On a beau clamer haut et fort que nous aimons notre corps tel qu’il est (#bodypositive), à l’approche de l’été, nous avons toutes envie de nous délester de nos petits kilos en trop et afficher un corps svelte et tonique sur la plage. Pour cela, on adopte un programme spécial minceur en seulement 30 jours. Top chrono !
PROGRAMME GLOBAL
Pour maigrir, le sport est certes essentiel, mais ne suffi t pas ! Pour obtenir des résultats rapidement, il faut absolument combiner activité sportive et alimentation équilibrée. Une fois les bonnes habitudes alimentaires prises, place à l’entraînement physique. Au programme : cardio et exercices de gym ciblés.
Concernant la fréquence d’entraînement, celle-ci dépend de chaque personne. Si cela fait très longtemps que l’on n’a pas fait de sport, il faut commencer doucement avec deux séances par semaine puis passer progressivement à quatre séances. Pour celles qui souhaitent retrouver la ligne en un mois, on prévoie une pratique journalière. La durée d’entraînement, elle, varie entre 20 minutes minimum à 1 heure par séance.
À noter qu’au fi l des séances, nous allons progresser. Nous pourrons alors tenir les exercices plus longtemps, en faire plus et réduire le temps de repos. L’important est d’y aller crescendo. On commence en douceur pour ne pas risquer de se blesser et on augmente à chaque séance l’intensité et la durée.
ÉTIREMENT ET ÉCHAUFFEMENT
Il est impératif d’échauffer son corps et ses muscles avant de commencer sa séance, surtout si cela fait un petit bout de temps que nous n’avons pas fait de sport. L’étirement permet en effet d’éviter les blessures et de réduire les courbatures.
On commence alors à étirer, allonger et assouplir notre colonne vertébrale en joignant nos bras au-dessus de notre tête et en les étirant vers le plafond. On arrondit ensuite le dos en essayant de toucher nos pieds avec nos mains. Pas besoin de forcer, on s’arrête dès que ça tire trop ! Enfin, on balance son haut du corps de gauche à droite en touchant notre cuisse avec notre main de chaque côté (10 x chaque côté).
On passe ensuite à l’échauffement des articulations. On enroule nos épaules 10 fois vers l’arrière et 10 fois vers l’avant. Puis, on réalise de grands cercles avec nos bras (un à la fois), vers l’avant et l’arrière (10 répétitions à chaque fois). On échauffe le bassin en ramenant son genou contre la poitrine pendant 15 secondes avec chaque pied. On fait la même chose en pressant le talon contre la fesse. Enfi n, on détend nos chevilles en décollant et en posant les talons 10 fois.
On peut terminer par un échauffement dynamique en réalisant un petit jogging sur place, en faisant de la corde à sauter ou en montant et descendant des marches. Nous sommes maintenant prêtes pour notre séance sportive !
CARDIO
Comme dit précédemment, pour que le programme minceur soit efficace, il est nécessaire d’alterner cardio et exercices de musculation. Ainsi, pendant 4 semaines, dans le cas où nous faisons du sport tous les jours, on consacre les lundis, mercredis et vendredis à une activité qui va accélérer notre rythme cardiaque et nous permettre de puiser dans nos réserves de graisses.
On a le choix entre de la marche rapide, de la course à pieds, du vélo ou encore de la natation, à effectuer pendant 30 à 45 minutes minimum. Encore une fois, il est nécessaire d’y aller crescendo. Dans le cas où nous choisissons le footing, pour se mettre tranquillement en condition, on commence par marcher rapidement 15 minutes. Puis, on court lentement pendant 10-15 minutes en faisant des petites foulées.
On se remet à marcher rapidement pendant une dizaine de minutes puis, on court à nouveau un quart d’heure, en augmentant tranquillement le rythme. Enfin, on marche une dernière fois pour récupérer pendant 15 minutes. Petit à petit, on réduit les temps de marche, jusqu’à réussir à courir sans s’arrêter. Courage !
MUSCULATION
Les mardis, jeudis et samedis sont réservés aux séances de musculation. Pendant 30 minutes, on alterne différents exercices qui vont cibler les abdominaux, les cuisses et les fesses. On commence notre entraînement avec l’exercice tant redouté, celui de la planche.
En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, on élève le bassin en contractant le ventre et les fessiers. Il est important d’aligner le buste avec les jambes et de ne pas sortir les fesses. On commence par tenir 20 secondes puis on ajoute chaque jour 10 secondes de plus, jusqu’à tenir le plus longtemps possible.
La planche est un très bon exercice pour muscler en profondeur nos abdominaux, renforcer les dorsaux, les bras, les fesses et étirer les jambes. On passe ensuite aux crunchs. Pour cela, on s’allonge sur le sol, on plie les jambes et on les ramène vers notre ventre de manière à former un angle de 90°.
On place nos mains derrière notre tête, sans la tirer vers l’avant, afin de soulager la nuque. On inspire puis on enroule le buste vers l’avant en expirant. Attention à bien garder les lombaires collées au sol. À chaque montée, on contracte nos abdominaux puis on revient doucement en position initiale. On commence par en faire 15, on souffle quelques secondes et on recommence.
À chaque nouvelle séance, on en fait 5 de plus. Place maintenant aux exercices de squats qui vont nous permettre d’afficher de jolies fesses fermes et rebondies. Debout, le dos droit, les pieds placés selon la largeur des épaules, on plie les genoux en poussant nos fesses vers l’arrière, en gardant le dos plat et en contractant les abdominaux. On revient en position initiale et on recommence 10 fois. Comme pour les autres exercices, on peut prendre une petite pause et refaire une série. Puis, chaque jour, on en fait un peu plus.
