À l’occasion du mois de ramadan, Valérie Alighieri, médecin généraliste et nutritionniste à Casablanca nous livre ses conseils pour être en forme tout au long de cette période sacrée.
Si le reste de l’année, nous veillons à adopter une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière, le mois de ramadan ne doit pas faire exception. Bien que les journées de jeûne soient fatigantes et que les mets traditionnels tels que la harira, les chebakias et autres spécialités un peu riches prennent place sur les tables de ftours, il est possible de conserver sa routine quotidienne, tant alimentaire que sportive. Il n’est en effet pas nécessaire de manger à outrance toute la soirée pour tenir la journée suivante et le sport n’est pas incompatible avec la période de jeûne. Il suffit d’adopter les bons réflexes, d’y aller progressivement et d’écouter son corps. Explications.
Préparer son corps en amont
Ramadan est une période éprouvante pour l’organisme, mieux vaut donc l’aborder en étant en forme. Pour cela, il est nécessaire de bien dormir, de bien s’alimenter en faisant le plein de vitamines avec des légumes frais, des fruits de saison et des fruits secs tout en exerçant une activité physique. Si l’on n’a aucun problème de santé, Valérie Alighieri nous explique qu’il n’y a pas vraiment de préparation spécifique. Mais les personnes souffrant de maladies chroniques doivent, elles, obtenir l’accord de leur médecin pour jeûner. « En principe, un bilan sanguin peut s’avérer nécessaire avant de démarrer le jeûne, notamment pour les personnes souffrant d’anémie ou encore de diabète de type 2», déclare la spécialiste. « Aussi, si vous souffrez de gastrite chronique, un traitement anti-sécrétoire serait recommandé au moins deux semaines avant le début du jeûne accompagné d’une alimentation adaptée pour reposer l’estomac. On évite donc les fritures, les épices, les aliments acides, les crudités… », ajoute-t-elle.
Adopter une alimentation équilibrée
Beaucoup de jeûneurs pensent qu’il faut manger plus le soir pour pouvoir tenir toute la journée. Terrible erreur ! Plus nous mangeons, plus nous aurons faim et nous prendrons des kilos. « L’alimentation doit rester la même que celle hors ramadan, seuls les horaires des repas sont modifiés », explique Valérie Alighieri. Ainsi, si nous suivons un régime spécifique le reste de l’année il est préconisé de le continuer même pendant le mois sacré. Concernant le nombre de repas que nous devons prendre une fois le soleil couché, notre nutritionniste consultante nous confie qu’il n’y a pas de règles, chacun doit adapter son alimentation en fonction de ses capacités et de ses besoins. Il est donc possible de prendre trois petits repas, ou deux plus importants. « Deux repas, le ftour et le shour peuvent être suffisants, accompagnés d’une bonne hydratation. L’essentiel est de laisser un temps de repos à l’estomac entre chaque repas ».
Que faut-il manger ?
Selon Valérie Alighieri, « il faut privilégier des aliments énergétiques de bonne valeur nutritionnelle mais digestes comme des céréales complètes (pâtes, riz, hassoua…), des légumes secs (harira, lentilles, pois chiches), des fruits séchés (dattes, abricots, figues…), des fruits à coque (noix, amandes…). Il est aussi nécessaire de manger une bonne quantité de légumes et de fruits frais pour garder un bon apport vitaminique. Les légumes sont trop souvent négligés pendant ramadan au profit des viennoiseries, petits fours, briwates… ». Les céréales complètes, le pain complet et les légumes secs nous permettent de manger sainement tout en s’assurant une bonne satiété. Les légumes (salades fraîches, légumes en tajine, légumes poêlés, en gratin, en soupe ou encore farcis) et les fruits de saison sont aussi très importants. Pour ceux qui ne peuvent pas manger de fruits crus, on se tourne vers des compotes sans sucre, des fruits cuits à l’eau ou au four. Côté viande, on jette son dévolu sur des viandes maigres comme la volaille et sur du poisson, sains et faciles à digérer. Il est également nécessaire de bien s’hydrater, tout au long de la soirée. « L’idéal est de boire de l’eau plate, par petites quantités répétées. Il faut boire au moins 1,5 l d’eau soit l’équivalent de cinq petites bouteilles de 30 cl. Il faut aussi penser à boire si l’on se réveille la nuit », rappelle la médecin-nutritionniste.
Menu idéal
Pour passer un bon ramadan, Valérie Alighieri nous livre son menu idéal : « Pour le ftour, on mange léger:
soupe, tartines de pain complet et fromage frais ou à pâte dure, quelques dattes et autres fruits secs. On peut aussi opter pour un ftour plus traditionnel avec une harira, un œuf dur, du pain jbane et quelques dattes. Le dîner doit être équilibré, complet mais léger : du poisson avec des légumes et des céréales complètes, du lait ou un yaourt et des fruits frais. Attention à prendre le dîner à une bonne distance du coucher. Enfin, pour le shour, on se tourne vers des sucres lents pour tenir toute la journée : tartines de pain complet accompagnées d’amlou, de beurre de cacahuète ou d’avocat, ou encore un riz au lait ou une hassoua. Il ne faut surtout pas prendre de sucres rapides qui risquent de donner encore plus faim (éviter les biscuits) mais plutôt des fruits frais, secs ou encore à coque qui sont très énergétiques ». Dans le cas où nous suivons un régime, il est tout à fait possible de le poursuivre pendant ramadan et d’opter pour une rupture du jeûne healthy. « Pour les personnes qui ne souhaitent pas prendre de kilos pendant le mois sacré, il faut éviter les aliments très sucrés ou très gras et ne pas abuser en quantité. Pour le ftour, on peut se tourner vers un repas traditionnel (harira, œuf dur…), une soupe de légumes avec une portion de pizza, un verre de lait et un fruit frais ou encore une assiette de crudités avec des mini sandwich garnis à la viande et au fromage, et pour finir, une salade de fruits frais ».
Les aliments à éviter
Il est important de consommer avec modération tout ce qui est gras et sucré car ces aliments sont très caloriques et sont difficiles à digérer. Attention également à ne pas manger trop salé pour ne pas avoir soif par la suite (olives, charcuteries…). Valérie Alighieri nous conseille donc d’éviter toutes les fritures telles que les beignets et les briwates mais aussi les feuilletés qui sont très gras et donc indigestes. On évite également les sauces tomates, trop acides pour un estomac resté vide toute la journée ainsi que les sauces au beurre. Du côté des viandes, on écarte les viandes grasses (mouton, agneau) et on ne mange pas trop de viande rouge juste avant de dormir. Pour s’hydrater, on privilégie l’eau et on limite les jus qui vont nous donner de l’acidité et provoquer des ballonnements et des reflux. Concernant les viennoiseries et les gâteaux marocains traditionnels du ramadan qui se trouvent sur toutes les tables de ftours, ils sont à déguster en quantité limitée. « Il ne faut pas oublier que la « chebakia » est une friture ! », rappelle la nutritionniste. « Toutes ces pâtisseries traditionnelles doivent être consommées avec modération et pas tous les jours. Ce sont en effet des aliments très riches et pas toujours très digestes. Dans le cas où nous sommes dans une cure d’amaigrissement, ils sont à proscrire, de même que les chaussons (à la viande ou sucrés), les pâtes pâtissières au beurre (feuilletés, quiches) et les glaces ».
Non aux problèmes gastriques
Pour éviter les brûlures d’estomac, les ballonnements et les gaz qui peuvent nous faire souffrir pendant ramadan, il est recommandé de ne pas manger d’aliments irritants pour l’estomac tels que les fritures, sauces tomates ou autres aliments acides et les viennoiseries au beurre. Les farines blanches doivent également être consommées avec modération pour limiter les ballonnements et éviter la constipation. À la place, on opte pour des céréales complètes. Pour Valérie Alighieri, il est important de « bien mastiquer, manger lentement, prendre de petites quantités et boire en dehors des repas de l’eau plate ou des tisanes et non des jus ». Il faut aussi faire attention au thé à la menthe. Enfin, il est conseillé de ne pas s’allonger juste après les repas et de faire un peu de marche pour stimuler le transit.
Quid des diabétiques ?
« Les diabétiques de type 1 ne doivent pas jeûner. Les diabétiques de type 2 doivent prendre l’avis de leur médecin traitant pour s’assurer que leur diabète est bien stable et équilibré et que les traitements pris ne contre-indiquent pas le jeûne. Il faut également faire en sorte de que le jeûne ne mette pas en péril l’équilibre du diabète. Pour cela, il est important de bien s’hydrater car le risque de déshydratation est accru chez les diabétiques. Il est aussi primordial de continuer à suivre le mode alimentaire préconisé en cas de diabète : on évite les sucres rapides, on mange beaucoup de fibres, de légumes, de fruits et des aliments protéiques maigres. Exit donc le miel, les gâteaux et les boissons sucrées. Si besoin, il est nécessaire d’adapter le traitement oral », explique Valérie Alighieri.
Côté sport
Beaucoup se demandent s’il est possible de faire du sport pendant ramadan. L’organisme étant affaibli, il n’est en effet pas toujours facile de trouver la motivation pour aller transpirer. Pourtant, le sport permet également de faire passer le temps et de penser à autre chose en attendant la rupture du jeûne. Selon Valérie Alighieri, pour celles et ceux qui pratiquent une activité physique régulière le reste de l’année, la maintenir pendant le mois sacré ne pose aucun problème. « Il faut penser tout de même à faire des séances plus courtes et moins intensives. Ainsi, on évite le cardio pour ne pas trop élever la fréquence cardiaque et pour limiter la sudation. On opte plutôt pour une activité douce avant la rupture du jeûne ou trois heures après le repas. Faire du sport après manger nous permet d’avoir plus d’énergie et de pouvoir bien s’hydrater mais cela signifie que nous devons nous entraîner la nuit, ce qui est un petit peu plus compliqué niveau timing ». Pour ceux qui ne font pas de sport habituellement, le ramadan n’est pas la meilleure période pour s’y mettre mais si nous voulons tout de même bouger, on se tourne plutôt vers des activités douces type marche, yoga ou stretching.
L’importance du sommeil
Bien dormir est très important, surtout en période de ramadan. En effet, le manque de sommeil et la fatigue empêchent de passer une bonne journée.
« Il faut absolument maintenir un sommeil de qualité et suffisamment long (6 heures minimum), ce qui devrait être possible entre la prière des tarawih et du sobh », confie Valérie Alighieri. La médecin-nutritionniste préconise également de s’accorder des moments de repos dans la journée et si possible des siestes, dans un environnement frais et calme.
Et après ramadan ?
Comment retrouver la forme et éliminer les excès potentiellement accumulés durant le mois de jeûne ? « Le mois de ramadan devrait plutôt être l’occasion de s’assainir, de manger peu et sainement et de boire beaucoup afin de reposer le système digestif. Mais si au contraire il y a eu des excès, il faudra alors enchaîner sur une quinzaine de jours sans sucre, sans gras, en buvant beaucoup d’eau. On adoptera également un programme légèrement hypocalorique pour éliminer les kilos pris, associé à une activité physique deux à trois fois par semaine », conclut Valérie Alighieri.
