Pour affronter cette période de confinement, on se remet tranquillement en forme à l’aide d’exercices ciblés, réalisés quotidiennement à la maison pendant quelques minutes. Mode d’emploi.
Les squats
Pour des fesses et des cuisses en béton. Le mouvement : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur, on descend en pliant les jambes à 90° tout en restant bien droite. On remonte ensuite en faisant attention à garder les pieds, les fesses et les hanches alignés, puis on redescend. Commencer par 3 séries de 10 squats et augmenter progressivement.
Les burpees
Alliant renforcement musculaire et cardio, les burpees ont la cote. Corps tonique, résistance physique et silhouette affinée sont autant de promesses induites par l’enchaînement d’exercices des burpees. Le mouvement : debout, on s’accroupit en plaçant nos mains sur le sol, comme une grenouille, puis on propulse nos jambes en arrière de sorte à atterrir en position de planche, bras tendus. On ramène ensuite nos jambes en position de squat avant de sauter en l’air, les bras relevés. On répète cet enchaînement plusieurs fois sans s’arrêter. Le burpee doit son succès au fait qu’il brûle énormément de graisse en ciblant les zones clés du corps (bras, épaules, jambes, fessiers et abdos). Attention tout de même à ne pas en abuser car cet exercice est assez traumatisant pour le corps. On en fait alors une dizaine maximum par séance.
La planche
Exercice de gainage par excellence, la planche permet de faire travailler nos muscles en profondeur, notamment les abdominaux. À nous le ventre plat ! Le mouvement : en appui sur nos avant-bras et nos orteils, on aligne l’ensemble de notre corps, de sorte à former une planche. Attention à ne pas se cambrer au risque de se faire mal au dos. On contracte ensuite le ventre en rentrant le nombril et on essaye de tenir dans cette position le plus longtemps possible. Si notre corps commence à trembler, cela signifie que les muscles travaillent, c’est bon signe ! Pour ne pas brûler les étapes, on commence par tenir 15 secondes, puis 20, 30…et on augmente chaque jour la durée. Redoutable.
Les fentes
Pour afficher des fesses galbées et des cuisses musclées, on ne jure que par les fentes. Le mouvement : debout, jambes écartées de la largeur du bassin, le dos droit, on fait un grand pas vers l’avant, puis on plie les jambes jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Ce dernier ne doit jamais dépasser la pointe du pied tandis que le genou arrière ne doit pas toucher le sol. On réalise une dizaine de fentes en alternant à chaque fois la jambe qui est devant
Le lever de jambes
Cet exercice permet de faire travailler les 3 muscles fessiers pour afficher un derrière bien galbé. Le mouvement : à genoux, les avant-bras posés au sol (l’épaule bien alignée avec le coude), on tend la jambe droite, la pointe du pied en extension vers le sol et on la soulève une dizaine de fois. On change ensuite de jambe, on souffle quelques minutes et on recommence. Ça pique un petit peu mais le jeu en vaut la chandelle !
Le crunch
Envie d’un ventre plat ? On opte pour le crunch. Le mouvement : allongée sur le dos, les jambes fléchies -écartées de la largeur du bassin- et les pieds au sol, on place nos mains à l’arrière de la tête, coudes écartés. On contracte ensuite les abdominaux, sans oublier de rentrer le ventre, pour faire décoller nos épaules du sol. Attention, ce ne sont pas nos mains qui vont initier le mouvement en tirant sur notre tête, mais bien la contraction des abdominaux. On pense à garder la tête bien droite et à maintenir le regard vers le haut puis on expire une fois en haut. On commence par faire 5 crunch que l’on répète 3 fois puis on passe à 3 séries de 10, de 15, de 20…
