Les 7 exercices de stretching

Le retour au boulot entraîne avec lui grand nombre de désagréments et il n’est pas rare de ressentir fatigue et tensions musculaires à la fi n de la journée. Alors pour se relaxer, s’étirer, gagner en souplesse et améliorer sa posture, on pratique tous les jours quelques exercices de stretching, une gym douce qui permet de traiter la douleur en douceur.

›› LE COBRA

Position très célèbre en yoga, utilisée pour la traditionnelle Salutation au Soleil, la posture du cobra permet d’aligner la colonne vertébrale, de renforcer les poignets, les bras, les épaules et le dos, d’ouvrir la poitrine et de renforcer les poumons en facilitant une respiration profonde. Elle étire et renforce également les muscles abdominaux, contracte les muscles dorsaux de la région lombaire, tonifie et irrigue les reins. Cette position permet de soulager les douleurs dorsales mais aussi abdominales en cas de menstruations, d’améliorer la circulation du sang et de décongestionner le système nerveux. Pour cela, on se met au sol à plat ventre, pieds joints et paumes de mains face au sol, placées sous les épaules. Les coudes près du corps, on relève doucement la tête en la tirant vers l’arrière et en s’appuyant sur les mains pour relever le buste le plus haut possible.

›› LE PAPILLON

Posture aux nombreux bienfaits, le papillon aide à ouvrir et à détendre les hanches et les cuisses tout en améliorant la flexibilité. Il étire également les adducteurs, l’aine, soulage les tensions dans les cuisses, tonifie le système digestif et prévient les hernies et tous symptômes liés à une inflammation du nerf sciatique. Cet étirement se réalise en position assise en écartant les cuisses et en collant nos talons et plantes des pieds. On pose ensuite nos mains sur les chevilles et on commence à faire battre doucement les jambes de bas en haut, comme les ailes d’un papillon.

›› LE CHIEN TÊTE EN BAS

La position du chien tête en bas permet tout d’abord de détendre et de tonifier la colonne vertébrale mais aussi de renforcer les muscles du dos, des jambes, des cuisses et d’ouvrir les épaules et la poitrine. On travaille également nos hanches et notre bassin et on assouplit les mains, les bras, les épaules et les chevilles. Concernant les bienfaits internes, la posture du chien tête en bas améliore la digestion, ralentit le rythme cardiaque et augmente la circulation sanguine en irrigant notamment le cerveau. On commence par se positionner en planche avec les bras tendus, les mains sous les épaules, les jambes tendues sur la pointe des pieds. On tire ensuite les fessiers vers le haut en poussant sur nos mains pour nous aider et en basculant nos talons sur le sol. La position idéale pour soulager les maux de dos que l’on peut ressentir lorsque l’on reste longtemps assis !

›› LE DEMI-PONT

Fortement recommandé pour ceux qui souffrent du dos, le demi-pont étire la colonne vertébrale, la poitrine, le cou, les hanches et permet d’étirer tout le bas du dos en remettant notamment en place les disques intervertébraux. Cet exercice renforce également les muscles des cuisses et des fesses et tend les abdominaux. Le demi-pont élimine les tensions dans le haut du corps (nuque, cou, épaules) et aide à réguler la glande thyroïde. Couchée sur le dos, les bras le long du corps, on plie les genoux en les écartant à la largeur du bassin. On rapproche ensuite les talons au plus près des fesses et on monte les fesses vers le ciel.

›› LE DOS COURBÉ

L’exercice du dos courbé permet d’étirer les hanches, les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale tout en renforçant les genoux et les cuisses. Pour ce faire, il suffi t de se mettre debout, les pieds parallèles, à la verticale des épaules. On se penche ensuite lentement vers l’avant en laissant pendre nos bras et notre tête, tout en gardant les pieds bien posés à plat sur le sol. On pense à plier légèrement les genoux pour soulager notre bas du dos et on tente de descendre le plus loin possible. Attention à ne pas forcer, il faut s’arrêter dès que l’on sent que ça tire à l’arrière des jambes. Jour après jour, notre corps va s’assouplir et il sera possible de descendre de plus en plus bas, jusqu’à attraper nos chevilles !

›› L’ENFANT

Posture de détente, la position de l’enfant nous fait ressentir une sensation de calme immédiate. Elle permet également d’étirer les muscles de la zone lombaire et de soulager les douleurs dorsales. Petit à petit, notre corps tout entier se détend, de la tête aux pieds. Pour cela, il suffi t de se mettre à genoux, jambes collées, et de s’asseoir sur nos talons. On tend ensuite nos bras vers l’avant, dans le prolongement du buste, et on s’étire jusqu’à coller nos paumes de mains au sol. Il est aussi possible de varier la position en amenant nos bras le long du corps, paumes vers le ciel.

›› LA GRENOUILLE

Appelée Malasana, la pose de la guirlande ou encore de la grenouille, cette position étire les cuisses, l’aine, les hanches, les chevilles et le buste. Elle permet également de tonifier les muscles du plancher pelvien et ceux des abdominaux. Créée pour améliorer le système digestif grâce à son action sur le côlon, elle facilite l’élimination et augmente la circulation sanguine dans le bassin. En position debout, on écarte les pieds à peu près à la largeur du buste. Pieds ouverts, on commence à descendre en pliant les genoux, sans décoller les talons. Si l’on n’arrive pas à garder les talons au sol, on peut placer sous nos pieds une couverture pliée afin qu’ils soient soutenus. On approche ensuite nos mollets de nos cuisses, tout en gardant le buste droit. Les coudes poussent les genoux, afin de faciliter l’ouverture périnéale et les mains sont placées en position de prière.