Confinement à la maison ne veut pas forcément dire se laisser aller. Alors pour faire passer le temps et rester en forme, on pratique tous les jours quelques exercices de renforcement musculaire à l’aide d’un Swiss Ball. En plus de rendre la séance plus fun, ce gros ballon nous permet d’afficher un corps ferme et tonique plus rapidement. À nous le summer body !
À l’origine utilisé par les kinésithérapeutes pour soulager les maux de dos des patients et notamment des femmes enceintes, le Swiss Ball est depuis quelques années plébiscité par les coachs sportifs. Ses atouts ? Le ballon rond permet de renforcer les muscles et d’affiner la silhouette, sans pour autant augmenter la masse musculaire. Le fait qu’il soit instable implique en effet le travail des muscles profonds pour rester en équilibre. S’il permet de muscler les bras, les fesses, les cuisses, on l’utilise aujourd’hui pour afficher des abdominaux en béton grâce à ces 5 exercices faciles à reproduire à la maison. La balle est dans notre camp !
Le crunch
Commencer par se placer sur le dos sur le Swiss Ball, les jambes fléchies, légèrement écartées. Mains derrière la tête, les coudes écartés, on essaye de décoller les épaules et de soulever le buste en contractant les abdominaux. On pense a expirer pendant le mouvement, en allant chercher vers le haut, tout en gardant la tête droite, le regard vers le plafond. À répéter 10 fois.
Le lever de jambes
Allongée sur le sol, on place le Swill Ball entre nos mollets. Le seul fait de maintenir la balle en place va faire travailler l’intérieur des cuisses. Les bras le long du corps, on tend les jambes en direction du plafond, de sorte à créer un angle à 90° avec notre buste. Puis, on commence à descendre lentement les jambes en direction du sol, sans que le ballon ne touche celui-ci. On répète l’exercice une dizaine de fois en veillant à bien contracter les abdominaux.
La planche enroulée
On commence par se placer en position de planche, le dessus des pieds sur le ballon. Une fois stabilisée, on approche le Swiss Ball de notre torse en fléchissant les genoux et en le faisant rouler sous nos pieds. Puis on revient à la position initiale et on recommence. Un exercice de gainage redoutable.
Les fentes
En position debout on avance une jambe tandis que la deuxième jambe reste tendue vers l’arrière, le dessus du pied reposant sur le Swiss Ball. On fléchit ensuite la jambe de devant, de sorte à obtenir un angle à 90° au niveau du genou. La jambe arrière reste en extension. On pense à bien gainer les abdominaux, à garder le buste droit et à contracter les fessiers. En plus du ventre, cet exercice muscle profondément les fesses et les cuisses.
La chaise
Dos contre le mur, on vient placer le ballon derrière nous. Les jambes écartées de la largeur du bassin, on fléchit les genoux jusqu’à former un angle droit et avoir les cuisses parallèles au sol, tout en faisant rouler le ballon, puis on remonte doucement. On répète l’exercice 10 fois. On peut également s’amuser à varier l’exercice en restant le plus longtemps possible en position fléchie et en tenant dans chaque main, bras tendus, une haltère. Un mouvement hybride entre les squats et l’exercice de la chaise, parfait pour muscler les fessiers, les cuisses, les abdominaux mais également les épaules et les bras.
À noter qu’en période de confinement, Décathlon continue d’assurer son service de livraison à domicile. L’occasion de se faire livrer un Swiss Ball ou tout autre équipement pour continuer à faire du sport à la maison. www.decathlon.ma
